Клинические исследования подтверждают эффективность медитации.

Однако, несмотря на популярность практики, большинство людей имеют очень смутные представления о процессе медитации и ее целях.

Многие убеждены, что медитировать сложно. На самом деле, медитация – это отличный инструмент для самопознания, способ обрести внутреннюю гармонию, избавиться от тревожности и страхов, повысить концентрацию и работоспособность. С помощью такого инструмента можно улучшить качество жизни. Но сколько ни говори «халва», во рту слаще не станет. Чтобы убедиться, что медитация – это легко и эффективно, просто начните практиковать.

Я подобрала две простых действенных техники для начинающих. Они доступны любому и не требуют никаких особых условий. Только желание научиться медитировать и 20 минут времени.

Рекомендуемая поза – положение сидя на полу со скрещенными ногами. Если можете, то в позе лотоса или полулотоса. Если поза некомфортна и вам трудно просидеть 20 минут, то можно использовать стул, опереться о стену или даже лечь в шавасану. Самое главное условие – спина от основания позвоночника до шеи должна быть абсолютно прямой в течение всей сессии. Руки лежат на коленях или соединены вместе, глаза закрыты.

Медитация «Дыхание жизни»

Предлагаю начать с самой распространенной и доступной для начинающих техники с концентрацией внимания на дыхании.

Регулярная практика медитации на дыхании помогает зафиксировать сознание в настоящем моменте, расслабить тело и успокоить ум, легче справляться со стрессом и тревожностью, стать более спокойным и счастливым.

Сядьте в комфортную позу и закройте глаза. Сконцентрируйте внимание на дыхании, не пытаясь замедлить его, ускорить или задать определенный ритм. Дышите спокойно, ровно, естественно, как вы всегда это делаете. Просто наблюдайте за дыханием.

Почувствуйте, как вы вдыхаете, какие ощущения возникают в области носовых пазух, проследите, как воздух движется через них и попадает в дыхательные пути, а затем в легкие. Ощутите, как ведет себя тело при вдохе, как грудная клетка раскрывается, грудь поднимается, живот округляется и легкие наполняются воздухом. Какие еще части тела задействованы при этом? Как ведут себя спина, плечи, руки, шея. Вы когда-нибудь задумывались, что все ваше тело работает во время дыхания?

То же самое проследите при выдохе. Внутренним взглядом пройдитесь от макушки головы до стоп, ощутите, как каждая клеточка тела наполняется кислородом. Станьте самим дыханием.

Я рекомендую выполнять эту технику минимум 20 минут. Можете поставить будильник или ориентироваться на свои внутренние часы. Слушайте себя. Если почувствовали, что вы уже не можете больше продолжать – выходите из медитации. Не нужно насилия. Медитация призвана приносить радость и гармонию в жизнь, а не быть досадным обязательством.

Перед тем, как открыть глаза, потрите ладони друг об друга и приложите к лицу, почувствуйте тепло. Открыв глаза, побудьте еще немного в этом положении. Уже через пару недель регулярной практики вы увидите изменения в своей жизни. Такой медитацией вы можете заниматься в транспорте, на работе, дома, на прогулке – дыхание всегда с вами.

Если нужно быстро успокоиться перед выступлением, важной встречей, экзаменом, найдите укромное место или отойдите в сторону и 5 минут подышите глубоко, ровно, осознанно. Это позволит мозгу успокоиться, сконцентрироваться, привести мысли в порядок. Дыхание – это ваш лучший помощник всегда и везде.

Медитация «Пламя любви»

Этот метод я привезла из Мексики. Медитация «Пламя любви» входит в ежедневную программу ретритного центра в Оахаке и показывает прекрасные результаты у практикующих. Она развивает чувство безусловной любви, доброжелательности к себе и людям, делает жизнь гармоничной и радостной, снижает уровень стресса и помогает справиться со злостью, гневом, агрессией, улучшает сон.

Для выполнения медитации займите удобное для вас положение с прямой спиной, закройте глаза и начните дышать ровно и спокойно. Концентрируйте внимание на дыхании: вдох и выдох.

Внутренним взглядом пройдитесь по всем частям тела от макушки головы до кончиков пальцев на ногах, убедитесь, что все тело расслаблено. Дышите естественно спокойно.

После того как дыхание стало ровным и глубоким, постепенно переведите сознание в область сердца, наблюдайте, как с каждым вдохом и выдохом у вас появляются различные ощущения. Постарайтесь почувствовать сердце.

Теперь представьте, что в вашем сердце находятся тлеющие угольки, которые с каждым вдохом постепенно разгораются в яркое пламя. Пламя любви, сострадания, добра по отношению к себе, миру, всем живым существам на земле. Как сердце наполняется этими чувствами, как они переполняют все существо. Этот огонь сжигает все негативные чувства и эмоции, оставляя только гармонию, мир и радость в душе.

Продолжайте сколько вам хочется. После – потрите ладони одна об другую, пока они не наполнятся теплом и энергией, приложите к лицу и затем откройте глаза. Начните день с этой прекрасной медитации, с посыла любви себе и всему миру.

Рекомендации

Все начинающие сталкиваются с одной и той же проблемой – ждут быстрых результатов, магического эффекта. Но медитация – не таблетка, будьте готовы к этому. Каждый раз она проходит по-разному. Сегодня все легко и приятно, после медитации вы чувствуете себя отдохнувшим и полным сил. В другой день все отвлекает, сложно отпустить мысли, кажется, что ничего не получается. Мозг кричит, что вы попусту тратите время.

В процессе медитации могут возникать образы, ощущения, мысли, не пытайтесь от них избавиться или концентрировать на них внимание. Дышите и наблюдайте.

Будьте терпеливы, не ждите быстрых результатов. Ежедневно выделяйте время на медитацию, не критикуйте и не оценивайте практику. Отсутствие чудесных изменений с первого занятия не означает, что вы что-то делаете неправильно. Сами ожидания мешают вам полностью погрузиться в процесс. Медитация – это путь, по которому нужно терпеливо идти, но оно того стоит.

Приятной практики. Любви, мира и гармонии.

Олеся Рудер, преподаватель Бикрам йоги, хатха-йоги, йоги для детей, автор блога bebalance, Москва

https://vk.com/id3312762

https://www.facebook.com/profile.php?id=100000193803322

Расскажи другу