Как быстро похудеть

You are currently viewing Как быстро похудеть

Если ваш врач рекомендует снизить массу тела то, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 500 гр до 1 кг в неделю. Тем не менее, многие режимы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания. Однако не все диеты имеют такой эффект. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет. Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на снижение аппетита, вызвают быструю потерю веса, улучшают ваше метаболическое здоровье.
1. Сократите употребление рафинированных углеводов
Один из способов быстро похудеть – сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.
При этом ваш уровень голода снижается, и, как правило, вы потребляете меньше калорий.
При низкоуглеводном питании вместо углеводов используется накопленный жир для получения энергии. Если вы решите употреблять более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей. Такая диета может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий.
Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к эффекту йо-йо.
Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.
Перед тем как перейти на диету обязательно посоветуйтесь с врачом.
2. Ешьте белок, жиры и овощи
Каждый прием пищи должен включать:
• источник белка
• источник жира
• овощи
• небольшая часть сложных углеводов, например цельнозерновые
Протеин
Употребление рекомендованного количества протеина необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела.
Диеты с достаточным содержанием белка также могут помочь:
• уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
• уменьшить желание перекусить поздно вечером вдвое
• заставить вас чувствовать себя сытым
В одном из исследований люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день.
К источникам белка относятся:
мясо: говядина, курица, свинина, баранина
рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
яйца: целые яйца с желтком
растительные белки: фасоль, бобовые, киноа

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи
Не бойтесь загружать тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов. Овощи, которые следует включить в рацион с низким содержанием углеводов или калорий: брокколи, цветная капуста, шпинат, помидоры, капуста брюссельская, огурец. Здоровые жиры
Не бойтесь есть жиры. Вашему организму по-прежнему необходимы полезные жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо – отличный выбор для включения жиров в свой рацион. Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров.
3. Двигательная активность
Упражнения могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества. Поднимая вес, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания. Посещайте тренажерный зал три-четыре раза в неделю. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.
Если поднятие тяжестей вам не подходит, кардио-тренировки: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для похудания и общего состояния здоровья.
А как насчет калорий и контроля порций?
Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь потребления белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.
Учтите, что потребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.

9 советов по снижению веса:
1.Завтрак с высоким содержанием белка
Это может помочь снизить тягу к еде.
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков.
3. Пейте воду перед едой.
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие.
5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь.
6. Пейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм.
7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес.
9. Качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса.
Если вы предпочитаете худеть, но при этом употреблять сложные углеводы, добавьте в него полезные цельнозерновые продукты, например:
• цельный овес
• рожь
• ячмень
Идеи для завтрака
• яйцо-пашот с ломтиками авокадо и ягодками
• шпинат, грибы и пирог с фетой без корочки
• зеленый смузи со шпинатом, авокадо, ореховым молоком и творогом
• несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем
Идеи для обеда
копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
салат с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
салат из капусты и шпината с тофу на гриле, нутом и гуакамоле
Идеи для ужина
• салат с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
• запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
• салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном
• жареная цветная капуста с брюссельской капустой и кедровыми орехами
• лосось, запеченный с имбирем, кунжутным маслом и жареными цукини
Идеи закусок
• хумус из цветной капусты и овощи
• полезный домашний микс с орехами и сухофруктами
• капустные чипсы
• творог с корицей и семенами льна
• острый жареный нут
• жареные тыквенные семечки
• приготовленный на пару эдамаме
• клубника
Как быстро вы похудеете?
Вы можете сбросить от 2 до 4 кг веса, а иногда и больше, в течение первой недели диеты. Первая неделя – это обычно потеря жира и воды.
Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.
Потеря до 1 кг в неделю обычно является безопасной. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.
Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье путем снижения:
• уровеня сахара в крови
• уровеня триглицеридов
• артериального давления

https://www.healthline.com/nutrition/