Артрит – это общий термин, который используется для описания воспалительных процессов в суставах, проявляющих себя болезненными ощущениями разной силы, скованностью или отёками. Йога действительно может помочь с физическими проявлениями артрита, такими как боль и скованность. Недавние научные исследования показали, что регулярные занятия йогой помогают уменьшить боль в суставах, улучшить их подвижность и функционирование, а также снизить уровень стресса и напряжения, обеспечив лучшее качество сна.
Следующие несколько асан хорошо подойдут для людей, страдающих артритом.
Trikona-asana
Начальное положение: Стойте прямо, ноги сомкнуты вместе, руки вдоль туловища, пальцы выпрямлены.
Инструкция по выполнению:
1.Ноги вместе, руки вдоль туловища (поза tada asana)
2. Медленно поднимайте обе руки, пока они не достигнут горизонтального положения по отношению к полу, в тоже самое время отодвиньте правую ногу где-то на метр от левой. Вдохните.
3. Медленно наклоните ваш корпус в правую сторону в той же плоскости. Пальцы правой руки должны касаться правой ступни. Левая рука поднята вертикально вверх, образуя с правой рукой одну прямую линяю, руки направлены ладонями наружу, пальцы левой руки тянуть вверх.
После окончания упражнения, сначала выпрямитесь, сохраняя руки, разведенными в сторону, затем опустите их.
Повторите тоже самое на левую сторону.
Parivartha Trikonasana
Начальное положение: Стойте прямо, ноги сомкнуты вместе, руки вдоль туловища, пальцы выпрямлены.
Инструкция выполнения:
1.Стойте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Медленно расставьте ноги шире плеч.
3.Сделайте вдох и поднимите обе руки до уровня плеч, параллельно полу, ладонями вниз.
4.Медленно выдыхайте, одновременно поворачивая торс налево, прогнитесь в талии и достаньте правой рукой до левой ноги. Ладонь правой руки размещена на внешней стороне левой ноги. Левая рука должна быть поднята вверх. И ноги и руки держать прямо, не сгибая локти и колени.
5.Поверните голову влево и посмотрите на кончики пальцев левой руки. Сделайте вдох, возвращаясь к позиции стоя с руками, расправленными в стороны.
6.Сохраняйте данное положение во время выдоха. Сделайте выдох и повторите шаги 4-6 на противоположную сторону.
Асна хорошо подходит для того, чтобы выполнять её во время домашних дел рано утром. Наклоны вперед и подъёмы стимулируют кровообращение и помогают растянуть и расслабить спину, плечи, ноги и руки, а также улучшить приток крови к голове. Растягиваются мышцы бёдер и икр, также как и подколенные сухожилия. Скручивание позвоночника создаёт податливость позвоночных дисков и убирает ощущение дискомфорта, вызванного артритом.
Pada Hasthasana
Инструкция по выполнению:
1.Встаньте прямо, ноги вместе, поднимите руки параллельно земле.
2.Поднимите руки. Во время подъёма сделайте вдох. Растяните тело от копчика.
3. Выгните спину и наклоняйтесь вперёд до тех пор, пока тело не примет вертикально положения. Постарайтесь толкать нижнюю часть позвоночника вперёд, во время наклона. Выдыхайте во время наклона. Затем сделайте вдох.
4.На выдохе, касайтесь ладонями пола, и прижимайтесь головой к коленям. Сохраняйте данную позицию в течении двух минут не сгибая колени и затем вернитесь к началу.
Преимущества: Развивает гибкость позвоночника, помогает уменьшить боль в спине и улучшить растяжку ног и мышц, что способствует лучшей циркуляции крови в нижнюю часть тела, уменьшая боль, вызванную артритом.
Vriksha-asana
Инструкция по выполнению:
1.Стойте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела (поза thadasana).
2. Согните правую ногу в колене, поднимите правое бедро и прижмите подошву правой ноги так высоко, как возможно к внутренней стороне бедра левой ноги.
3. Держа равновесие на левой ноге, поднимите обе руки над головой, держа локти несогнуыми, соединив ладони вместе.
4.Сохраняйте данную позицию, медленно дыша через ноздри 10 полных вдохов и выдохов.
5.Опустите руки и правую ногу, вернувшись к позе thadasana (стоим прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Отдохните несколько секунд и повторите тоже самое на другой ноге.
6. Сложность асаны vriksha заключается в балансировании на одной ноге. Неспособность удержать равновесие часто является результатом беспокойств или отвлечения внимания. Регулярное выполнение этого упражнения поможет научиться фокусироваться и усилить концентрацию (dharana).
Цель этого упражнения заключается в достижении укоренённости и стойкости, как у дерева. Регулярное выполнение асаны vriksha улучшает концентрацию, умение держать равновесие и координацию. В результате того, что одна нога берет на себя вес всего тела, мышцы ног также находятся в тонусе и укрепляются.
Garudasana
Инструкция по выполнению:
1.Встаньте в позу Sthiti согнув слегка колени, поднимите вашу левую ногу вверх и удерживая равновесие на правой ноге обвейте левое бедро вокруг правого. Направьте пальцы левой ноги к полу, прижмите ступню к правой ноге сзади и закрепите её ниже голени. Держите равновесие на правой ноге.
2.Вытяните ваши руки прямо вперёд, параллельно полу, расширьте лопатки. Перекрестите руки перед собой таким образом, чтобы правая руку оказалась над левой, затем согните их в локтях. Поставьте правый локоть на изгиб левой руки и поднимите предплечья перпендикулярно полу. Внешние стороны рук должны смотреть друг на друга.
3.Потяните правую руку в право, а левую в лево, чтобы ладони были друг напротив друга. Большой палец правой руки должен совпасть с мизинцем левой руки. Затем сдавите ваши ладони вместе(настолько насколько возможно), поднимите ваши локти вверх и потянитесь пальцами к потолку.
4. Сохраняйте такую позицию 15-30 секунд, затем раскрутите ваши ноги и руки и встаньте в Tadasana снова. Проделайте тоже самое поменяв ноги и руки на противоположные.
5.Потяни правую руку направо и левую налево, чтобы ладони были друг напротив друга.
6.Большой палец правой руки должен совпасть с маленьким пальцем левой руки.
7.Соедините ладони (настолько насколько возможно), поднимите локти вверх и потяните пальцы к потолку.
8. Оставайтесь в такой позиции 15-30 секунд, затем расплетите ноги и руки и вернитесь в Тадасану. Повторите тоже самое заменив руки и ноги на противоположные.
